راهنمای استفاده:
با توجه به قدرت بدنی و آمادگی جسمانی چند نمونه از حرکات را انتخاب کنید و هر حرکت را 30 یا 40 ثانیه یا بیشتر انجام دهید (با توجه به قدرت بدنی خودتان) و 20 ثانیه استرحت کنید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید. پس از انجام تمام حرکات، به مدت حداکثر 60 ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید.